期刊简介
《中草药》杂志是由中国药学会和天津药物研究院共同主办的国家级期刊，月刊，国内外公开发行。本刊创始于1970年1月。1992年荣获首届全国优秀科技期刊评比一等奖； 2002年荣获中国期刊方阵“双奖期刊”；2003年1月荣获第二届国家期刊奖（期刊界最高奖）；2005年1月荣获第三届国家期刊奖提名奖，2005—2010年连续6次荣获“百种中国杰出学术期刊”；2006年荣获天津市优秀期刊“特别荣誉奖”；2008年荣获“中国精品科技期刊”；2009年荣获“新中国60年有影响力的期刊”和“中国科协精品科技期刊”；2010年荣获“第二届中国出版政府奖期刊奖”（中国新闻出版行业最高奖）。本刊为中国自然科学核心期刊、全国中文核心期刊，位居中药学期刊之首。多年来一直入选美国《化学文摘》（CA）千刊表，并被美国《国际药学文摘》（IPA）、荷兰《医学文摘》（EM）、荷兰《斯高帕斯数据库》（Scopus）、美国《乌里希期刊指南》（Ulrich’s Periodicals Directory）、世界卫生组织西太平洋地区医学索引（WPRIM）、波兰《哥白尼索引》(IC)、英国《质谱学通报(增补)》（MSB-S）、日本科学技术振兴机构数据库（JST)、美国剑桥科学文摘社（CSA/ProQuest）数据库等国际著名检索系统收录。本刊被收录为国家科技部“中国科技论文统计源期刊”（中国科技核心期刊）。经中国科学文献计量评价研究中心和中国学术期刊（光盘版）编委会认定，《中草药》杂志为“中国科学引文数据库来源期刊”和“中国学术期刊综合评价数据库来源期刊”，并由中国知网独家全文收录。本刊主要报道中草药化学成分；药剂工艺、生药炮制、产品质量、检验方法；药理实验和临床观察；药用动、植物的饲养、栽培、药材资源调查等方面的研究论文，并辟有中药现代化论坛、专论、综述、新产品、企业介绍、学术动态和信息等栏目。承蒙广大作者、读者的厚爱和大力支持，本刊稿源十分丰富，为了缩短出版周期，增加信息量，本刊自2011年1月起由A4开本每期168页扩版为208页，定价35.00元。国内邮发代号：6-77，国外代号：M221。请到当地邮局订阅。如有漏订者，可直接与本刊编辑部联系。欢迎广大作者踊跃投稿，欢迎广大读者订阅，欢迎与中外制药企业合作，宣传推广、刊登广告（包括处方药品广告）。中草药杂志社网上在线投稿、审稿、查询系统已开通，欢迎广大读者、作者、编委使用。
为什么增肌是血糖控制的"隐形钥匙"？
时间：2025-08-12 15:44:16
血糖控制不佳是许多糖尿病患者、肥胖人群及中老年人面临的共同难题。传统认知中，减脂是改善血糖的核心手段，但越来越多研究表明，增肌同样至关重要——肌肉组织是葡萄糖代谢的"主力工厂"，其含量直接影响血糖稳定性。若仅关注减脂而忽视肌肉建设，可能陷入"血糖反复波动"的困境。本文将系统解析增肌对血糖调控的深层价值，并提供可落地的解决方案。
肌肉约占体重的30%-40%，是人体消耗葡萄糖的主要场所。力量训练后，肌肉纤维的胰岛素敏感性显著提升，如同一块"高效海绵"，能快速吸收血液中的葡萄糖并转化为肌糖原储存。研究显示，每增加10%的肌肉量，空腹血糖可下降约0.5mmol/L。对于存在胰岛素抵抗的人群，增肌能直接改善肌肉细胞对胰岛素的反应能力，减少胰腺负担。值得注意的是，中老年人随年龄增长会出现肌肉流失（每年约1%），这进一步加剧血糖代谢障碍，因此增肌不应仅是年轻人的健康选择。
三大增肌策略的科学实践
1.力量训练：从零开始的肌肉唤醒计划
针对初学者，建议从自重训练入门：每天3组俯卧撑（跪姿版更安全），每组8-12次，可有效激活胸肌和肱三头肌；深蹲动作需注意保持背部挺直，下蹲至大腿与地面平行，这个"人体天然椅子"动作能同时锻炼股四头肌与臀大肌。硬拉训练推荐使用矿泉水瓶替代杠铃：双手握瓶，屈髋俯身至45度再直立，这个改良版动作能安全强化背部链条肌群。每周训练3次，每次间隔48小时，给肌肉充分修复时间。
2.蛋白质补充：肌肉修复的"黄金建材"
糖尿病患者每日蛋白质摄入量建议达1.2-2.0克/千克体重，相当于60公斤者需72-120克蛋白质。优质蛋白应分散至每餐：早餐可选择2个鸡蛋（约12克蛋白）+200ml无糖酸奶（6克）；午餐摄入100克蒸鱼（约20克蛋白）；晚餐搭配100克卤水豆腐（8克蛋白）。运动后30分钟内补充20克乳清蛋白（约1勺蛋白粉），能加速肌肉修复窗口期的蛋白合成效率。需警惕的是，肾功能异常者需在医生指导下调整蛋白摄入量。
3.膳食优化：营养协同的增肌方程式
碳水化合物选择低GI值复合型：将白米饭替换为燕麦饭（GI值55），其β-葡聚糖可延缓糖分吸收，同时为训练提供持续能量。脂肪摄入优选核桃、杏仁等坚果，每天15克（约6颗巴旦木）提供必需脂肪酸。绿叶蔬菜如西兰花富含镁元素，能辅助肌肉收缩功能。特别提醒：糖尿病患者需避免"高蛋白低碳水"极端饮食，每日碳水占比不应低于45%。
特殊人群的适应性调整
对于关节退化的中老年群体，可改用坐姿弹力带训练：将弹力带固定于桌脚，进行坐姿划船动作，既减轻膝关节压力又能锻炼背部肌群。肥胖人群建议采用"阶梯式增量法"，先从每天2组靠墙静蹲（每次30秒）开始，逐步过渡到负重训练。合并高血压者需避免屏气用力，采用"发力时呼气"的呼吸模式。
常见误区澄清
“增肌必然增重"是典型认知偏差——通过力量训练增加的肌肉密度高于脂肪，可能出现"体重未降但腰围缩小"的积极现象。另一个误区是"糖尿病患者不能吃水果”：运动后补充半个香蕉（约15克碳水）反而有助于肌糖原补充，关键是要控制单次摄入量。需要强调的是，血糖改善通常需要4-6周才能显现，肌肉量变化则需3个月以上规律训练。
将血糖管理比作"双轮驱动"或许更为贴切：减脂是刹住血糖飙升的刹车片，增肌则是维持稳定输出的发动机。当您开始执行这份计划时，建议每两周监测一次空腹血糖和餐后2小时血糖，用数据见证肌肉与血糖的微妙平衡。记住，每一次力量训练都是在为代谢健康"存款"，而每一克优质蛋白都是肌肉的"精密投资"。